인플루언서들이 말하는 콜라겐 섭취, 젊음과 아름다움의 비결일까?
많은 인플루언서들이 콜라겐을 섭취하면, 젊고 매력적인 외모를 유지할 수 있다고 말합니다. 아름다움을 유지시키는데 콜라겐이 우리 모두에게 효과가 있을지 살펴보겠습니다.
먹는 콜라겐이 중요한 이유
콜라겐은 피부, 뼈, 결합 조직의 건강에 중요한 역할을 합니다. 관절을 튼튼하게 하고 피부를 탄력 있게 유지하며, 장기 보호와 같은 다양한 기능을 수행하죠. 쉽게 말해, 콜라겐은 우리 몸을 '결합'시키는 역할을 합니다.
하지만 20대부터 우리 몸의 콜라겐은 점차 줄어들기 시작합니다. 40대가 되면 매년 약 1%씩 콜라겐이 줄어들며, 특히 폐경이 이를 가속화해 주름, 관절 경직, 연골 마모, 근육 감소 등의 원인이 됩니다. 노화되면서 줄어드는 탄력, 건강 유지를 위해 콜라겐을 섭취합니다.
먹는 콜라겐 효과는 무엇인가요?
콜라는 음식, 영양제와 같은 건강기능식품으로 보충을 할 수 있으며, 메인 효과는 다음과 같습니다.
1. 피부 탄력 유지
나이가 들수록 피부가 칙칙해지고 주름이 생기는 건 누구도 피할 수 없습니다. 하지만, 콜라겐 섭취는 노화된 피부에 도움을 줄 수 있습니다.
피부를 팽팽하게 하고 탄력을 높여, 조금 더 젊어 보이게 해주기 때문에 뷰티 인플루어서의 이너 뷰티템으로 콜라겐을 추천합니다.
연구에 따르면, 콜라겐 섭취 시, 피부 보습을 유지해 주름을 예방하며, 노화의 징후를 늦추는 데 효과적일 수 있습니다.
2. 관절 통증 완화
몸이 삐걱거려 당황하셨던 적이 있나요? 콜라겐을 뼈와 연골을 감싸는 단백질로 관절을 유연하게 유지시켜 줍니다. 신체가 노화되면서 자연스럽게 콜라겐 생산이 감소하게 되고, 이 때 골관절염과 같은 관절 문제의 위험이 커질 수 있습니다.
연구 결과, 운동선수, 노인, 퇴행성 관절 질환을 가진 사람들의 관절 통증을 유의미하게 줄이는 것으로 나타났습니다. 콜라겐 섭취를 통해 인대와 힘줄을 보호하는 데 도움을 줍니다.
3. 뼈와 근육 강화
골관절염 외에도 노화와 함께 찾아오는 골다공증 역시 위험 요소입니다.
뼈의 주성분은 콜라겐으로 이루어져 있어, 콜라겐 생산이 줄어들면 뼈가 약해지고 골절 위험이 커질 수 있습니다. 연구에 따르면, 콜라겐 펩타이드는 골다공증 치료 및 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 근육 조직의 약 10%는 콜라겐으로 구성되어 있어, 근육량 감소(근감소증)를 겪는 사람들에게도 효과적일 수 있습니다.
콜라겐 성분 원인
콜라겐은 보통 알약 형태 또는 분말 형태로 제공되며, 주로 소(우)나 돼지(돈)에서 추출됩니다. 물고기의 피부나 비늘에서 추출된 해양성 콜라겐도 사용됩니다. 콜라겐 자체가 동물의 뼈와 피부에서 추출되지만, 최근 비건을 위해 아사이베리, 딸기와 같이 과일에서 추출된 저분자 콜라겐도 출시되고 있습니다.
콜라겐 섭취의 부작용
좋은 소식! 성분에 알레르기가 없다면, 콜라겐은 섭취 시에 크게 알려진 부작용은 없습니다. 제품 라벨을 꼼꼼히 확인하되, 알레르기 성분이 없을 시 안심하고 섭취해볼 수 있습니다. 연구에 따르면, 하루 2.5g에서 15g까지의 콜라겐을 안전하게 섭취할 수 있습니다. 한 스푼 또는 두 스푼(또는 테이블스푼)이 일반적입니다.
다만, 2020년 기준 국내에 출시된 콜라겐 중 건강기능식품으로 식약처의 효과 인증을 받은 비중이 3.6%대이며 나머지 96.4%의 경우 일반 식품인 만큼 제품 선택에 있어 꼼꼼함과 신중함이 요구됩니다.
콜라겐 섭취량
하루에 섭취해야 할 콜라겐의 적정량은 제조사의 권장 사항, 콜라겐의 형태, 개인적인 상황 등에 따라 다릅니다. 뉴욕 기반 모발 복원 전문의 하딕 도시(Hardik Doshi MD, FACS)에 따르면, “일반적으로 대부분의 콜라겐 보충제는 하루 2.5g에서 15g 사이의 복용량을 권장합니다.” 이는 주로 분말 형태의 콜라겐을 기준으로 한 것으로, 액체, 캡슐, 정제, 젤리 같은 다른 형태의 권장량은 다를 수 있습니다.
하루 15g까지의 콜라겐 섭취는 안전하다고 여겨지지만, 개인에 따라 더 적거나 많은 양을 섭취할 수도 있습니다. 예를 들어, 미국 국립의학도서관(NLM)은 하루 10g 이하의 콜라겐을 구강 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 플로리다 탬파의 등록 영양사 보니 로니(Bonnie Roney, RD)는 일부 사람들은 하루 20g까지도 문제없이 섭취할 수 있다고 말합니다. 콜라겐 섭취가 처음이라면, 소량으로 시작해 서서히 권장 상한선까지 늘리는 방법도 있습니다. 이렇게 하면 부작용이 발생하는지 확인할 수 있습니다.
용량이 다양할 수 있으므로, 제조사의 사용 설명서를 참고하는 것도 좋습니다. 예일 의과대학 피부과 및 병리학 교수 크리스틴 코(Christine Ko, MD)는 “콜라겐은 소나 어류 같은 다양한 원료로 만들어진 다양한 제형이 있기 때문에, 제품 패키지의 지침을 따르는 것이 가장 좋습니다”라고 말합니다.
콜라겐을 섭취하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?
콜라겐을 섭취하기 가장 좋은 시간이 아침 공복이라는 이야기를 들어 보셨을 수도 있습니다. 일부 사람들은 아침 커피나 스무디에 콜라겐 분말을 한두 스푼 추가해 공복 상태를 깨곤 하죠. 뉴욕의 하딕 도시 박사(Dr. Doshi)는 “공복에 콜라겐을 섭취하면 흡수가 더 빠르다는 믿음이 있습니다. 하지만 이를 뒷받침하는 과학적 증거는 제한적입니다”라고 말합니다. 현재로선 가장 편리한 시간에 섭취하는 것이 일반적인 권장 사항입니다.
콜라겐과 단백질 섭취량의 관계
콜라겐 섭취 시 고려해야 할 사항 중 하나는 한 끼에 섭취하는 총 단백질 양입니다. 보니 로니(Bonnie Roney)는 “한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 제한적입니다”라고 설명합니다. 일반적으로 한 번에 약 20~25g의 단백질만 흡수할 수 있다고 여겨졌으나, 최근 연구는 체중 1kg당 0.4g의 단백질 섭취를 끼니마다 목표로 삼는 것을 권장합니다. 예를 들어, 체중이 77kg(약 170파운드)인 사람은 한 끼에 약 30g의 단백질을 흡수할 수 있다는 계산이 나옵니다.
콜라겐의 경우, 단백질이 풍부한 다른 음식과 함께 콜라겐을 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 다만, 이 때 흡수율을 높이고자 단백질을 과도하게 섭취하는 점을 주의해야 합니다. 식사 구성에 단백질이 풍부하다면, 하루 콜라겐 섭취량을 두 번으로 나누어 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
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