비타민 D, 얼마나 섭취해야 효과가 있을까?

비타민D, 비타민 디, 비타민D 영양제

 

비타민 D 섭취 관련하여 자주 묻는 질문들

• 비타민 D 보충제를 매일 섭취했을 때 건강 개선 효과를 느끼기까지 약 4주에서 4개월이 걸릴 수 있습니다. 이 기간은 보충제 종류와 개인의 건강 상태에 따라 달라집니다.
• 25-하이드록시비타민 D(25-hydroxyvitamin D) 농도를 측정하는 혈액 검사는 비타민 D 보충제가 체내 비타민 D 수준을 개선하는 데 효과적인지 확인하는 가장 확실한 방법입니다.
• 비타민 D는 뼈와 근육 건강, 기분 조절, 면역 체계 강화 등 여러 방면에서 신체에 이점을 제공합니다. 그러나 과도한 섭취는 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.

 

• 비타민 D 수준을 높이려면 식단, 햇볕 노출, 보충제 섭취 등의 방법이 있습니다. 이러한 방법과 섭취량은 의료 전문가와 상담하여 결정하는 것이 비타민 D 결핍이나 과다 복용에 따른 부작용을 피하는 데 중요합니다.

 

 

뼈를 튼튼하게 해주는 비타민 D, 어떻게 섭취하고 계신가요? 비타민 D는 우리 몸에 꼭 필요한 성분으로 뼈 뿐만 아니라 건강한 면역 체계, 근육 움직임, 신경 기능에 기여합니다. 하지만, 건강보험심사평가원에 따르면 혈중 비타민 D 농도 기준을 20ng/ml로 했을 때 국내 남성 75.2%, 여성 82.5%가 비타민 D 결핍이며, 30ng/ml일 경우 남성 83%, 여성 88%가 결핍입니다. 

 

비타민 D는 광합성을 통해 몸에 합성 되지만, 바쁜 현대인들은 해 뜨기 전 출근, 해 지고나서야 사무실을 벗어날 수 있다보니 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 

 

 

비타민 D가 효과를 발휘하는 데 얼마나 걸릴까?

 

비타민 D 보충제를 매일 섭취했을 때 효과를 느끼기까지는 약 4주에서 4개월이 걸릴 수 있습니다. 

 

보충제의 효율과 효과성은 여러 요인에 영향을 받습니다. 예를 들어, 비타민 D3 보충제는 일반적으로 비타민 D2 보충제 보다 혈중 비타민 D 수치를 더 빠르게 증가시킵니다. 연구에 따르면 BMI(체질량지수)와 칼슘 섭취량이 비타민 D 보충제의 작용 속도에 영향을 미칠 수 있습니다. 만약, 셀리악병이나 크론병 같은 장 관련 질환이 있으신 경우, 비타민 D 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

뉴욕 Morrison Living의 식사 서비스 책임자인 Kimberley Wiemann, RDN은 "비타민 D 결핍이 심할수록 보충제가 효과를 발휘하는 데 더 오랜 시간이 걸린다는 데 대부분의 연구가 동의한다"고 덧붙였습니다.

 

 

비타민 D가 효과가 있는지 어떻게 알 수 있을까?

Well Theory의 창립자이자 정형외과 의사인 Meredith Warner, MD에 따르면, 비타민 D 영양제 섭취가 효과가 있는지 확인하는 가장 확실한 방법은 혈액 검사를 받는 것입니다. 대부분의 비타민 D 혈액 검사에서는 **25-하이드록시비타민 D(25(OH)D)**의 농도를 측정합니다. 이 형태는 활성화된 비타민 D를 생성이 얼마나 활발한지 알 수 있습니다. 

 

Dr. Warner는 “이 농도는 체내 비타민 D3의 이용 가능성을 측정하는 표준 지표입니다. 만약 수치가 개선되지 않는다면 더 많은 보충이 필요할 수 있습니다”라고 설명합니다.

 

효과를 느낄 수 있는 징후

의료 전문가들은 대부분의 환자가 비타민 D 효과를 느낄 때, 자신이 더 건강하고 나아졌다고 느낀다고 말합니다. 피로, 허약감, 관절 통증과 같은 비타민 D 결핍 증상 이 사라지기 시작하면 보충제가 효과를 발휘하고 있다는 신호입니다.

Dr. Warner는 “적절한 비타민 D 수치는 체내 시스템이 더 잘 작동하게 하며, 대부분의 사람들은 ‘웰빙’을 느끼게 됩니다”라고 덧붙입니다.

 

인내심이 중요

다만, 보충제가 효과를 발휘하는 데는 시간이 걸린다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 영양 컨설턴트 Jamie Lee McIntyre는 “처음 며칠이나 몇 주 동안 별다른 변화를 느끼지 못하더라도 처방받은 비타민 D 복용 지침을 계속 준수하세요”라고 조언합니다.

 

비타민D, 비타민 디, 뼈건강, 근육건강, 기분조절, 면역체계

 

비타민 D의 건강상 이점

비타민 D는 뼈와 근육 건강을 돕고, 기분 조절 및 면역 체계 반응에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.

 

1. 뼈 건강

가장 잘 알려진 비타민 D의 이점은 뼈 건강 유지입니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 비타민 D와 칼슘을 적절히 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지하고, 골다공증을 예방하며, 노인의 경우 약간의 뼈 강화를 도울 수 있습니다.

 

2. 근육 건강

비타민 D는 근육 재생에도 관여합니다. 연구에 따르면, 비타민 D는 운동 후 근육 회복을 돕는 데 중요한 역할을 합니다.

 

3. 기분 조절

비타민 D가 기분 조절에 도움이 된다는 일부 증거도 있습니다. 연구자들은 비타민 D 결핍과 우울증 사이의 연관성을 발견했지만, 이는 처방 약물을 대체할 수 있다는 의미는 아닙니다.

 

4. 면역 체계 반응

비타민 D는 면역 체계에서 중요한 역할을 하며, 염증을 줄이고 백혈구의 활동을 증가시킵니다. 그러나 비타민 D 수치가 낮다고 해서 항상 더 많은 보충제를 섭취하는 것이 좋은 것은 아닙니다.

 

 

비타민 D, 비타민D 결핍, 비타민디 결핍, 피로, 허약함, 뼈 통증, 관절 통증, 근육통증, 우울감

비타민 D 결핍 증상

햇볕이 부족한 겨울철에 특히 결핍을 겪기 쉽기 때문에 영양제 섭취를 통해 비타민D를 보충해야 합니다. 

비타민 D가 부족한 경우, 피로, 허약감, 뼈 및 관절 통증, 근육 통증, 우울감, 기분저하까지 다양한 증상을 겪을 수 있습니다. 

• 피로
• 허약감
• 뼈 및 관절 통증
• 근육 통증
• 우울감 및 기분 저하

어린이의 경우, 비타민 D 결핍은 뼈 발달 장애를 유발하는 구루병을 겪을 수 있습니다. 

 

비타민 D 결핍 위험이 높은 사람들

다음 그룹에 속하는 사람들은 비타민 D 결핍 위험이 높을 수 있습니다:

1. 노인: 나이가 들수록 피부의 비타민 D 생성 능력과 신장의 활성 비타민 D 생성 능력이 감소합니다.
2. 모유 수유 중인 영아: 모유에는 비타민 D가 거의 포함되어 있지 않아, 하루 400 IU의 비타민 D 보충이 권장됩니다.
3. 햇볕 노출이 적은 사람들: 실내에 오래 머물거나 피부를 완전히 가리는 경우 비타민 D 결핍 위험이 높습니다.
4. 피부색이 짙은 사람들: 높은 색소량은 햇볕으로부터 비타민 D를 생성하는 능력을 감소시킵니다.
5. 장 건강 문제를 가진 사람들: 셀리악병, 크론병 과 같이 장이 안좋은 경우, 비타민 D 흡수를 방해할 수 있습니다.
6. 임신부: 임신 중 비타민 D 결핍 위험이 높아지며, 태아와 산모의 건강을 위해 비타민 D 섭취를 권장합니다.
7. 특정 질환을 가진 사람들: 신장 또는 간 질환이 있는 경우 위험이 높습니다.
8. 특정 약물을 복용하는 사람들: 일부 약물은 비타민 D 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

 

비타민 D 수치를 높이는 방법

비타민 D를 충분히 섭취하는 방법은 햇볕, 식단, 보충제의 세 가지입니다.

 

1.    식단

 

다음 음식은 비타민 D가 풍부합니다:

• 송어
• 연어
• 통조림 참치
• 강화된 오렌지 주스 또는 우유
• 버섯
• 달걀 노른자 및 간

비타민 D는 지용성이므로 건강한 지방과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘됩니다.

 

2. 햇볕

햇볕을 통해 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 피부색에 따라 필요한 노출 시간이 다르며, 밝은 피부는 하루 20-30분, 어두운 피부는 최대 60분이 필요할 수 있습니다. 하지만 자외선 차단제는 비타민 D 흡수를 최대 90%까지 줄일 수 있습니다. NIH는 주 2회, 자외선 차단제를 사용하지 않고 5~30분 동안 햇볕을 쬘 것을 권장합니다.

 

 

3. 영양제

비타민 D 를 영양제로 섭취하는 방식은 혈액 내 비타민 D 성분을 높이는 방법입니다. 

 

과다 섭취 시 부작용:

• 뼈 통증
• 고칼슘혈증
• 메스꺼움 및 구토
• 갈증 및 잦은 소변
• 신장 결석
• 체중 감소
• 혼란

 

기나 긴 겨울을 지나 살랑 사랑 봄바람이 불어옵니다. 이번 주말은 바쁜 일상을 잠시 미루고, 햇볓과 함께  비타민 D 를 보충 해보시는 건 어떠실까요? 날씨가 너무 좋아 이 글 마치고, 저도 밖에 나가보려 합니다. 

 

그럼 더 유익한 콘텐츠로 찾아 올게요,