다낭성 난소 증후군 식단 관리

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PCOS(다낭성 난소 증후군), 식단의 역할과 관리 방법

PCOS(다낭성 난소 증후군) 진단을 받았다면 다양한 의학적 치료를 권할 수 있지만, 생활 습관의 변화가 다낭성 난소 증후군 관리를 위한 중요한 요소가 될 수 있습니다. 그중 식단 조절은 건강을 유지하고 증상을 완화하는 데 있어 큰 도움을 줄 수 있습니다.  한 연구 결과에 따르면 식습관 개선을 통해, 증상을 완화할 수 있음을 확인할 수 있습니다.

 

다낭성 난소 증후군에게 필요한 식단

다낭성 난소 증후군 진단 후, 어떤 음식을 먹어야 할지 고민되시나요? 뉴햄프셔 주 킨(Kenne)의 호르몬 영양사(Hormone Dietitian)인 멜리사 그로브스 아자로(Melissa Groves Azzaro, RDN)는 다낭성 난소 증후군에게 필요한 식단 설계할 때 도움이 되는 몇 가지 핵심 원칙을 제안합니다.

 

"먼저, 인슐린 저항성은 다낭성 난소 증상의 일반적인 원인 중 하나이므로 혈당 균형을 맞추는 식단을 따르는 것이 도움이 될 수 있습니다."

 

그녀는 다음과 같은 방법을 추천합니다:

• 단백질과 식이 섬유 섭취를 늘리고,
• 적당량의 탄수화물을 섭취하되 통곡물, 콩류, 과일, 채소를 강조합니다.

또한, 항염증 식품에 집중하는 것도 좋은 접근법입니다.

이 식품에는 통곡물, 콩류, 과일, 채소, 지방이 풍부한 생선, 허브 및 향신료 등이 포함됩니다.

"이러한 음식은 다낭성 난소 증후군에서 흔히 나타나는 염증 수준을 낮추는 데 도움을 줍니다."

 

특히, 수용성 및 불용성 식이 섬유, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스를 통해 장 건강과 호르몬 건강을 지원하면 과도한 호르몬을 효과적으로 배출할 수 있다고 덧붙였습니다.

 

다낭성 난소 증후군 완화에 좋은 식단

키토제닉식단, 지중해식식단, 대쉬식단

 

 

1. 저탄수화물 섭취, 키토제닉 식단

 

저탄수화물을 섭취하는 키토제닉 식단은 다낭성 난소 증후군 여성, 특히 체중 감소 또는 인슐린 저항성 개선을 원하는 사람들에게 인기가 있습니다. 보스턴의 PCOS 영양사 알리사 파체코(Alyssa Pacheco, RD)는 이렇게 말합니다:

 

"탄수화물을 제한하면 혈당 수치를 낮추고 궁극적으로 인슐린 저항성을 줄일 수 있습니다. 또한 체중 감소를 촉진하여 증상을 개선할 수 있습니다."

 

장점:

• 저탄수화물 식단은 배란 및 생식 능력 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
• 2023년에 발표된 연구에 따르면, 다낭성 난소 증후군을 겪고 있는 여성들이 45일 이상 키토제닉 식단을 따랐을 때 생식 호르몬 개선이 관찰되었습니다.

단점:

• 극단적인 탄수화물 제한으로 인해 지속하기 어려울 수 있습니다.
• 식이 섬유 섭취가 줄어들며, 이는 PCOS 여성의 장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

2. 지중해식 식단

 

지중해식 식단은 채소, 과일, 생선, 해산물, 콩류, 견과류, 통곡물, 올리브 오일 등 자연식품이 풍부한 식단입니다.

"이 식품들은 항산화제와 항염증 성분을 자연스럽게 포함하고 있어 만성 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다."

• 이 식단은 또한 혈당 안정 및 장 건강 개선에 중요한 식이 섬유가 풍부합니다.
• 연구에 따르면, 지중해식 식단은 다낭성 증후군 환자의 염증을 줄이고 호르몬 수준을 정상화하는 데 치료적 역할을 할 수 있다고 합니다.

 

3. 대시(DASH) 식단

 

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 예방을 위해 개발된 식단으로, 채소와 과일, 통곡물, 저지방 단백질 섭취를 강조하고 가공식품 섭취를 줄이는 것이 특징입니다.

• PCOS 연구에서 DASH 식단이 혈청 인슐린, 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라는 결과가 나왔습니다.
• 미국식 식단에 친숙한 사람들에게 더 쉽게 접근할 수 있는 장점도 있습니다.

 

다낭성 난소 증후군에 좋은 음식

다음과 같은 가공되지 않은 자연식품이 좋습니다:

• 저지방 단백질: 닭가슴살, 두부, 달걀, 살코기.
• 지방이 풍부한 생선: 연어, 고등어, 참치.
• 견과류와 씨앗류: 호두, 아몬드, 치아씨드, 호박씨.
• 통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀빵.
• 채소: 케일, 브로콜리, 시금치, 고구마.
• 과일: 사과, 바나나, 베리류, 석류.
• 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도, 아마씨.
• 항염증 향신료: 강황, 생강, 마늘.

 

PCOS 증상 악화 가능성이 있는 음식

• 정제된 탄수화물: 흰빵, 흰쌀, 크래커.
• 가공식품: 포장된 스낵, 가공육(햄, 소시지).
• 첨가당이 많은 음식: 사탕, 쿠키, 케이크.
• 가당 음료: 탄산음료, 가당 차, 레모네이드.

 

체중 관리와 영양 균형

체중 증가가 다낭성 증후군의 원인은 아니지만, 과체중은 인슐린 저항성 및 염증을 악화시킬 수 있습니다.

체중 감소를 위해 균형 잡힌 식단과 적절한 운동(주당 150~300분의 유산소, 주 2~3회의 근력 운동), 충분한 수면(7~9시간)을 실천합니다.

 

영양제 추천:

• 마이오이노시톨: 인슐린 저항성 개선.
• 비타민 D: 호르몬 조절.
• 오메가-3: 염증 및 남성 호르몬 감소.

 

결론

 

다낭성 난소 증후군 관리에 적합한 식단을 찾는 데는 시간이 필요할 수 있습니다. 대체로 단백질, 통곡물, 채소, 과일, 견과류와 같은 항염증 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 이를 통해 증상이 완화되고, 체중 감소와 같은 추가적인 건강상의 혜택을 누릴 수도 있습니다.