비타민B란 무엇인가?
비타민B는 몸이 에너지를 사용할 수 있게 해주는 성분입니다. 비타민 B는 한 가지 종류가 아니라, 8개의 그룹으로 이루어져 있습니다.
비타민 B1(티아민이라고도 함), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독살 포스페이트), B7(비오틴), B9(엽산 또는 엽산), B12(코발라민)(흔히 비타민 B 복합체라고도 함)는 적혈구 형성을 돕고, 효소와 협력하여 우리가 먹는 음식에서 에너지를 만듭니다. 비타민 B는 탄수화물, 지방 및 단백질에서 에너지를 방출하는 데 중요한 역할을 합니다.
MedlinePlus에 따르면 비타민 B군은 심장 질환의 위험을 줄이는 동시에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B가 부족하면 빈혈이 생기거나 건강한 적혈구수가 부족해질 수 있습니다. 혈액 검사나 소변 검사로 간단히 비타민 B 결핍 여부를 확인할 수 있으니 어지럼증을 느끼셨다면 검사하시기를 권장 드립니다.
비타민 B의 상당 부분이 동물성 원료에서 나오기 때문에 많은 비건의 경우, 비타민 B가 결핍되어 있으며, 일일 권장 섭취량을 충족하는 방법은 오로지 영양제를 섭취하는 것입니다. 의사는 어느 정도의 비타민 보충제가 필요한지 조언할 수 있습니다.
비타민 B는 모두 수용성이므로 체내에 흡수되어 즉시 사용할 수 있습니다. 이러한 영양소는 소변을 통해 제거되기 때문에 지속적으로 보충해야 합니다. (A, D, E, K와 같은 지용성 비타민은 지방에 용해된 후, 조직에 흡수되어 신체적 상황에 따라 복용할 수 있습니다.)
미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면, 일일 권장 섭취량과 이를 제공하는 식품 공급원을 자세히 설명하는 건강 보조 식품 팩트 시트(Dietary Supplement Fact Sheets)를 제공합니다. 비타민 B군은 모두 에너지 수준을 높일 수 있지만, 놀라운 다른 이점도 있습니다.
비타민 B군 역할
1. 비타민 B6, B9, B12는 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다.
B12, B9와 함께 B6가 심장 건강을 증진시킬 수 있다고 말합니다. 비타민 B군은 신체 조직과 장기에 산소를 전달하는 새로운 적혈구를 생성하도록 도와 혈액 순환에 도움을 줍니다.
2019년 영양학술지(Nutrients)에 발표된 연구는 9,000명의 한국 남성을 대상으로 식품 섭취에 대한 정기 설문조사를 실시한 결과, B6 섭취 증가가 심장 질환 위험 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 2018년 식품 과학 및 영양 비판적 리뷰(Critical Reviews of Food Science and Nutrition)에 발표된 또 다른 분석에서 연구진은 비타민 B군과 관련된 관상 동맥 심장 질환 위험에 관한 11건의 선행 연구를 검토한 결과, 엽산과 비타민 B6를 많이 섭취할수록 심장 질환 위험이 낮다는 결론을 내렸습니다. 이 연구에는 5,000건 이상의 심장 질환 사례가 포함되었습니다.
하버드 대학에 따르면 B6가 풍부한 식품으로는 소 간, 참치, 연어, 가금류, 병아리콩 등이 있으며, 짙은 잎채소, 바나나, 파파야, 오렌지, 멜론과 같은 과일과 채소도 있습니다.
비타민 B군은 뇌졸중 발병률을 낮추는 데도 관련이 있습니다. 2021년 신경 퇴행 연구(Neural Degeneration Research)에 발표된 리뷰에서 5,000명 이상의 노인(60세 이상)이 포함된 연구에서 연구원들은 비타민 B12 수치가 낮으면 허혈성 뇌졸중에 걸릴 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다. 2018년 뇌졸중 및 혈관 신경학(Stroke and Vascular Neurology)에 발표된 분석 에 따르면 비타민 B9, B12, 비타민 B6를 섭취하면 혈중 호모시스테인 농도가 약 25% 낮아지고 전반적인 뇌졸중의 상대 위험이 약 10% 감소하는 것으로 나타났습니다.
"비타민 B12, B6 및 엽산은 혈관을 건강하게 유지하고 혈액 내 호모시스테인이라는 물질의 축적을 방지하는 데 중요합니다"라고 시애틀 UW 의과대학 가정의학과 임상 조교수인 Venuka Wick 박사는 말합니다. "호모시스테인 수치가 높으면 혈관을 손상시키고 혈전의 위험을 증가시켜 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다."
일부 연구에 따르면, 비타민 B3[니아신]는 콜레스테롤 수치를 개선하고, 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡히고 건강한 식단을 통해 일일 비타민 B군을 섭취할 수 있다면 좋겠지만, 전문가의 조언에 따라 환자에게 결핍이 있다고 판단하면 수치를 개선하기 위해 영양제 섭취를 권장할 수 있습니다.
다만, 특정 비타민을 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있으므로 의료 전문가의 지도하에 복용하시기 바랍니다.
2. B12로 빈혈을 피하자
비타민 B12는 혈액 세포를 형성하고 신체의 건강한 신경 세포를 유지하는 데 필수적입니다. 적혈구가 충분하지 않으면 조직과 장기에 충분한 산소가 공급되지 않고, 빈혈(건강한 적혈구가 부족한 상태)이 생기고 피곤하고 쇠약해질 수 있습니다. B12 결핍의 다른 증상으로는 변비, 체중 감소, 식욕 부진, 발진, 숨가쁨, 설사, 손이나 발의 따끔거림 또는 작열감, 입술 갈라짐 또는 구강 염증, 기분 변화 등이 있습니다.
"결핍 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법은 혈액 검사를 통해 확인하는 것이지만, 비타민 B가 결핍된 많은 사람들은 혈액 결과가 나오기도 전에 심각한 피로감과 함께 에너지 부족을 호소합니다"라고 Kaufman은 말합니다. "일부 심한 경우에는 비타민 결핍으로 인해 심한 메스꺼움이나 구토가 발생할 수 있습니다."
제품, 생선, 육류, 특히 소의 간과 조개와 같은 식단을 통해 더 많은 B12를 섭취할 수 있습니다.
3. 비타민 B1 섭취를 늘리면 각기병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B1은 음식을 에너지로 대사하는 데 중요한 역할을 합니다. B1은 통곡물 시리얼, 효모, 콩, 견과류, 육류에 함유되어 있습니다. MedlinePlus에 따르면, 비타민 B1이 너무 적으면 심장, 소화계, 신경계에 영향을 미치는 질병인 각기병이 발생합니다.
각기병은 영양 실조에 걸린 사람들뿐만 아니라 술을 많이 마시는 사람들에게서도 발견됩니다. 각기병의 증상으로는 보행 장애, 손과 발의 감각 상실, 다리 마비 등이 있으며 울혈성 심부전으로 이어질 수 있습니다.
비타민 B 중 하나를 장기간 복용하면 다른 중요한 비타민 B군의 불균형이 발생할 수 있으므로 모든 비타민 B를 포함하는 비타민 B 복합체가 최선의 선택일 수 있습니다.
4. 비타민 B2로 면역 체계를 강화합니다.
리보플라빈으로도 알려진 비타민 B2 는 강력한 항산화 작용을 일으켜 면역 체계가 제대로 기능할 수 있도록 합니다.
항산화제는 암 및 기타 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 불안정한 분자인 "자유 라디칼"을 파괴한다고 미국 국립암연구소(National Cancer Institute)는 밝혔습니다. 2015년 생리학 및 약리학 저널(Journal of Physiology and Pharmacology)에 발표된 대식세포(면역에 중요한 역할을 하는 세포)에 대한 실험실 분석에 따면, 리보플라빈 결핍은 적절한 면역 반응을 저해하는 반면 리보플라빈 농축은 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
B2는 또한 각종 감염 싸우고, 미래의 감염으로부터 보호하는 데 도움이 되는 단백질인 항체를 생성하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다.
5. B2는 편두통을 줄이고 시력을 개선할 수 있습니다.
면역 체계를 강화하는 것 외에도 충분한 리보플라빈을 섭취하면 편두통과 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 MedlinePlus는 밝혔습니다.
"일부 연구에 따르면 고용량의 리보플라빈 보충제가 편두통의 빈도와 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 윅은 말합니다. "[B2 외에도] 비타민 B12와 엽산도 노인 실명의 주요 원인인 연령 관련 황반 변성을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다."
2016년 국제 비타민 및 영양 연구 저널(International Journal for Vitamin and Nutrition Research)에 발표된 연구에서 연구진은 7건의 이전 연구를 검토한 결과, 성인의 경우 B2 보충제를 섭취하면 심각한 부작용 없이 편두통 발작의 빈도와 지속 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 미국 국립신경장애뇌졸중연구소(National Institute of Neurological Disorders and Stroke)는 리보플라빈을 편두통의 가능한 자연 치료제로 꼽고 있습니다.
리보플라빈은 또한 에너지 수준을 높이고 면역 체계를 강화하며 여드름, 근육 경련 및 손목 터널 증후군을 치료할 수 있습니다.
6. B3 및 B12가 충분하지 않으면 치매와 관련이 있을 수 있습니다.
식단을 통해 니아신을 충분히 섭취하지 않으면 펠라그라로 알려진 질환을 겪게 됩니다. 펠라그라는 세포가 신체 기능을 수행하는 데 필요한 에너지를 빼앗기기 때문에 신체 전체에 영향을 미치는 전신 질환입니다. 펠라그라 증상으로는 신체적, 정신적 어려움, 설사, 점막 염증, 치매 등이 있습니다. 결국 뇌와 신경계에 영향을 미치기 때문에 고령자 혹은 알코올 중독자에게 주로 발생합니다.
알코올 중독자의 경우, 신체가 니아신을 충분히 흡수할 수 없을 때 펠라그로를 겪게 됩니다. 니아신의 경우, 높은 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 되는 치료법으로 사용되는 것이 포함됩니다. 콜레스테롤을 낮출 수 있을 만큼 충분한 양의 니아신을 복용하는 경우에는 전문 의료진과 상담 후, 복용해야 합니다.
B12의 결핍은 또한 신경계에 해를 끼치며 치매, 우울증 및 혼란과 관련이 있습니다. 2020년 큐레우스(Cureus) 저널에 발표된 연구에 따르면 B12 수치가 낮으면 인지력과 기억력이 저하되고 수초화(신경 주변에 형성되는 절연층 또는 초막)가 좋지 않아 따끔거림과 무감각이 발생할 수 있습니다. 이 조사에 따르면, 경도 인지 장애가 있는 성인 202명이 포함되었습니다. 10명 중 약 8명은 비타민 B 보충제를 섭취한 후 눈에 띄게 개선되었습니다.
저자들은 "우리는 적어도 노인 인구에서 비타민 B12 결핍을 선별하여 이 결핍 상태의 가능한 원인을 찾고 예방하는 데 찬성한다"며 "이는 인지 기능 저하가 돌이킬 수 없게 되기 전에 임박한 치매의 쉽게 예방할 수 있는 원인이 될 수 있기 때문"이라고 결론지었다.
이 논문이 발표되기 10년 전, 연구 시작 당시 치매가 없었던 65세에서 79세 사이의 271명을 대상으로 한 신경학 저널의 분석에 따르면, 7년 동안 혈중 B12 농도가 알츠하이머병 발병 위험의 점진적인 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
7. 비타민 B5는 일부 호르몬을 건강하게 유지할 수 있습니다.
이러한 유형의 비타민 B는 신장 위에 있는 작은 분비선인 부신에서 생성되는 성 및 스트레스 관련 호르몬 생성에 필요합니다. B5는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 생각되기 때문에 "항스트레스 비타민"이라고 불리기도 합니다. 비타민 B5는 브로콜리, 케일, 아보카도와 같은 채소뿐만 아니라 통곡물 시리얼, 감자, 유제품, 내장육에도 함유되어 있습니다.
8. 엽산은 건강한 아기를 위해 필수적이다
엽산으로 불리는 B9 은 신체 성장과 발달에 필요한 영양소입니다. 산모가 엽산 섭취를 해야하는 이유는 아기의 뇌(무뇌증)와 척추(이분척추증)의 주요 선천적 결함을 예방하는 데도 도움이 될 수 있다고 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)는 말합니다.
미국 국립보건원(National Institutes of Health)은 청소년과 성인이 매일 400mcg를 섭취할 것을 권장하지만, 모유 수유를 하는 엄마는 하루에 500mcg, 임산부는 하루에 600mcg을 섭취해야 합니다.
엽산이 풍부한 음식은 짙은 녹색 잎채소, 아스파라거스, 방울양배추, 오렌지, 견과류, 콩, 완두콩에 함유되어 있습니다. 또한 시리얼과 빵과 같은 많은 강화 식품에서도 찾을 수 있습니다.
임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성은 충분한 엽산을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 아기의 신체 발달에 필수적인 영양소를 공급하는 만큼 전문 의료진과 상담 후, 엽산을 섭취하여 주시기 바랍니다.
9. 비타민 B가 부족하면 피부가 망가질 수 있습니다.
로체스터 대학 메디컬 센터에 따르면 B12 결핍증이 있는 사람들은 피부가 창백하거나 약간 노란색이며 눈의 흰자위가 보일 수 있습니다. (황달로 알려진 상태)뿐만 아니라, 비타민 B3(니아신)는 피부 장벽 기능을 개선하고, 염증을 줄이는 것으로 나타났으며, 이는 여드름, 습진, 주사비와 같은 질환을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 나이아신아마이드는 비타민 B3 중 하나로 피부 건강을 유지하는 단백질인 케라틴을 만드는 데 도움을 줍니다. 또한 염증을 완화하고, 피부를 더 강하고 매끄럽고 밝게 만드는 것으로 나타났습니다.
10. 비타민 B가 결핍된 경우 구강 염증이 발생할 수 있습니다.
비타민 B가 부족하면 구강 통증과 구내염이 발생할 수 있습니다. B12가 결핍된 사람은 비정상적으로 큰 적혈구 생성으로 인해 구강 궤양을 비롯한 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
2021년 완화의학 연보(Annals of Palliative Medicine)에 발표된 논문에서는 1,500명 이상의 환자를 대상으로 한 비타민 B와 구강 궤양과 관련된 16건의 이전 연구(2010년에서 2021년 사이에 발표)를 살펴봤습니다. 연구진은 비타민 B 복합체 치료가 구강 궤양 치유에 긍정적인 영향을 미치는지 알아보기 위해 데이터를 분석했습니다.
그들은 비타민 B 요법이 구강 궤양의 건강을 가속화하고 재발을 예방하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 궤양 치유 시간과 치료 시간을 비교한 6건의 연구를 검토한 결과, 과학자들은 B 복합체 보충제를 섭취한 사람들이 대조군에 비해 궤양 치유 시간과 궤양 치료 시간이 평균 2일 이상 단축된 것을 발견했다.
음식을 통해 비타민 B를 섭취하기
비타민 B는 하루 섭취량의 대부분을 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 비타민 B 섭취량을 늘리고 싶다면, 비타민 B군의 주요 식품 리스트를 참고해주시기 바랍니다.
비타민 B1 (티아민)
식품: 통곡물 및 강화 빵, 시리얼, 파스타, 쌀, 육류(특히 돼지고기) 및 생선, 검은콩 및 대두와 같은 콩류, 씨앗류, 견과류
비타민 B2 (리보플라빈)
식품: 달걀, 내장육(신장 및 간 등), 살코기, 저지방 우유, 일부 채소(버섯 및 시금치 등); 강화 시리얼, 빵 및 곡물 제품
비타민 B3 (니아신)
식품: 가금류, 소고기, 돼지고기, 생선, 일부 종류의 견과류, 콩류, 곡물, 강화 및 강화 빵 및 시리얼
비타민 B5 (판토텐산)
식품: 쇠고기, 가금류, 해산물 및 내장육; 달걀과 우유; 버섯(특히 표고버섯), 아보카도, 감자, 브로콜리와 같은 채소; 통밀, 현미, 귀리; 땅콩, 해바라기씨, 병아리콩
B6 (피리독살 포스페이트)
식품: 가금류, 생선 및 내장육; 감자 및 기타 녹말이 많은 채소; 과일(감귤류 제외)
B7 (비오틴)
식품: 육류, 생선, 달걀, 내장육(간 등), 씨앗류 및 견과류, 특정 채소(고구마, 시금치, 브로콜리 등)
B9 (엽산)
식품: 쇠고기 간, 채소(특히 아스파라거스, 방울양배추, 시금치, 겨자잎과 같은 짙은 녹색 잎채소), 과일 및 과일 주스(특히 오렌지 및 오렌지 주스); 견과류, 콩, 완두콩(예: 땅콩, 검은콩, 강낭콩)
B12 (코발라민)
식품: 생선, 육류, 가금류, 계란, 우유 및 기타 유제품, 조개 및 쇠고기 간, 일부 아침 시리얼, 영양 효모 및 비타민 B12가 강화된 기타 식품
끝으로
비타민 B군은 우리 몸의 면역 활동을 포함한 신체에 다양한 영향을 미칩니다. 8가지 비타민군은 균형 잡힌 식단을 통해 섭취가 가능합니다. 비타민 B군 부족으로 인한 특정 질환을 앓고 계시다면 의료 전문가와 충분한 상담 후, 처방을 통해 섭취하셔야 안전한 복용이 가능합니다.
특히, 고령자 분들의 경우, 비타민 B5가 치매와 빈혈을 예방하기 때문에 챙겨 주시면 활력 있는 생활을 유지하는데 도움이 됩니다. 그 외에도 비타민 B2의 경우, 시력을 개선하고 편두통의 빈도와 중증도를 줄이는 효과가 있습니다. 또한, B12는 혈액 세포를 형성하고, 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
이처럼, 비타민 B군을 충분히 섭취하기 위해 영양제 뿐만 아니라 균형 잡힌 식단을 통해 섭취하실 수 있습니다. 통곡물에는 B1이 풍부하고, 육류와 가금류는 B3와 B5의 좋은 공급원이며, 짙은 잎채소에는 B9가 풍부합니다.
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