키토 다이어트란?

 

키토제닉 다이어트(줄여서 "키토")는 키토 시스라는 대사 상태를 유도하기 위해 탄수화물을 제한하고, 지방 섭취를 늘리는 저탄수화물 고지방 식단입니다. 키토 시스 상태에서는 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 매우 효율적으로 사용하게 됩니다. 

 

1. 탄수화물 제한: 키토 다이어트는 하루 탄수화물 섭취량을 약 20-50g으로 제한합니다. 이는 일반적인 식단에 비해 매우 적은 양으로, 몸이 대체 에너지원으로 전환하도록 만듭니다.
   
   
2. 지방 섭취 증가: 식단의 주요 영양소는 지방이 차지하며, 전체 칼로리의 약 70-80%를 차지합니다. 여기에는 아보카도, 견과류, 씨앗류, 오일, 버터, 지방이 많은 고기 등이 포함됩니다.

이런 방식으로 몸은 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되고, 지방이 분해되면서 생성된 케톤체를 에너지원으로 활용합니다.

 

케토제닉 다이어트의 종류

 

케토제닉 다이어트는 여러 가지 버전이 있습니다. 대부분의 사람들이 따르는 표준 키토제닉 다이어트는 전체 칼로리의 약 10%를 탄수화물에서 얻는 방식입니다.

• 표준 비율: 일반적으로 하루 전체 칼로리의 10% 미만을 탄수화물에서 섭취하도록 목표를 설정하며, 나머지는 20~30%는 단백질, 60~80%는 지방으로 구성합니다.
  예를 들어, 하루 2,000칼로리를 섭취한다고 가정하면 탄수화물로 200칼로리 (50g 이하), 단백질로 400~600칼로리, 지방으로 1200~1600 칼로리를 섭취해야 합니다.
• 현대 버전: 현대의 키토 다이어트는 단백질 섭취를 더 자유롭게 허용하지만, 여전히 탄수화물은 10% 이하로 유지합니다. 이 방식은 체중 감량, 체중 관리, 운동 능력 향상에 목적이 있습니다.

 

다른 버전의 키토 다이어트

 

1. 클래식 키토:
   "치료용 키토 다이어트"라고도 하며, 약 100년 전 간질 발작 관리 목적으로 개발되었습니다. 탄수화물과 단백질을 합쳐도 하루 총 칼로리의 20% 이하이며, 지방이 80~90%를 차지합니다.
   
2. 타겟 키토:
   운동을 중심으로 탄수화물 섭취를 조정하는 방식으로, 주로 운동선수가 체력과 지구력을 높이기 위해 선택합니다.
   
   
3. 순환 키토:
   "키토 순환법"으로 알려져 있으며, 5일간 키토 다이어트를 유지하고 2일간 탄수화물 섭취를 늘리는 식으로 반복합니다.

 

 

키토제닉 다이어트의 잠재적 건강 이점

 

1. 운동 능력 향상

2014년 한 연구에서는 키토 다이어트가 지구력 운동선수들에게 저장된 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 하여 간단한 탄수화물을 계속 보충할 필요를 줄이고, 회복 시간을 개선한다고 밝혔습니다.

2. 제2형 당뇨병 혈당 조절 개선

2021년 리뷰에 따르면, 키토 다이어트는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 약물 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 체중 감량

키토 다이어트의 한 가지 장점은 식욕 억제 효과입니다. 다른 다이어트는 배고픔을 유발하는 호르몬 수치를 증가시키지만, 키토 다이어트는 그렇지 않은 경우가 많습니다.
그러나 체중 감량 효과는 다른 다이어트와 크게 다르지 않을 수 있습니다. 실제로 체중 감량은 칼로리 섭취를 제한해야 효과가 큽니다.

 

키토제닉 다이어트의 단점

 

1. 키토 플루(Keto Flu)

키토 다이어트를 시작하면 일부 사람들은 두통, 피로, 어지러움, 수면 문제, 심계항진, 근육 경련, 설사 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 이를 "키토 플루"라고 하며, 보통 1주일 정도 지나면 해결됩니다. 탄수화물 섭취를 서서히 줄이고 지방 섭취를 늘리면 이러한 증상을 완화할 수 있습니다.

2. 소화 문제

키토 다이어트는 섬유질이 풍부한 채소 섭취가 부족할 경우 변비를 유발할 수 있습니다.

3. 영양 결핍

칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 엽산 등의 부족으로 인해 영양 결핍이 생길 수 있습니다.

4. 심장 건강에 위험

포화지방 섭취가 많아지면서 콜레스테롤 수치가 상승할 위험이 있습니다. 심혈관 질환의 위험이 있거나 진단받은 사람은 키토 다이어트를 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.

5. 당뇨병 환자의 저혈당 위험

탄수화물 섭취 제한이 저혈당증(저혈당)을 유발할 수 있으므로, 당뇨병 환자는 의료진과 상의 후 시행해야 합니다.

6. 체중 요요 현상

키토 다이어트는 매우 제한적이기 때문에 장기적으로 유지하기 어렵습니다. 이를 지키다가 실패하고 이전 습관으로 돌아가면 체중 요요가 나타날 가능성이 있습니다. 체중 요요는 특히 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

키토제닉 다이어트 상세 식품 목록

 

키토 다이어트를 위한 대부분의 식품은 쉽게 구할 수 있습니다. 고지방 식단이기 때문에 아보카도, 견과류, 씨앗류와 같은 건강한 선택지를 골라 섬유질과 불포화 지방을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분의 과일은 제한되지만, 아보카도와 같이 예외적인 과일은 허용됩니다. 또한, 녹색 잎채소와 같은 비전분 채소는 식단의 기본이 되어야 합니다. 단백질 섭취를 위해 생선, 가금류, 풀을 먹인 소고기도 포함할 수 있습니다.

 

권장 섭취 식품

• 비전분 채소
• 유제품
• 단백질
• 견과류 및 씨앗류
• 지방
• 과일

 

제한 또는 피해야 할 식품

• 가공식품
• 단 음식
• 곡물류
• 고탄수화물 과일

 

키토 다이어터에게 필요한 쇼핑 목록

단백질

• 닭고기
• 적색육(소고기, 돼지고기 등)
• 해산물
• 견과류 및 씨앗류
• 대두

채소

• 시금치
• 아스파라거스
• 숙주
• 가지
• 호박

계란 및 유제품

• 계란
• 치즈
• 버터
• 그릭 요거트

조미료

• 소금
• 후추
• 마요네즈
• 머스터드
• 핫소스

음료

• 차
• 커피
• 물
• 비유제품 우유
• 코코넛 워터

 

지금부터 7일간 키토제닉 다이어트 식단을 샘플로 소개해드리겠습니다.

 

7일간의 키토제닉 다이어트 샘플 식단

 

1일차

• 아침: 스크램블 에그와 아보카도 슬라이스
• 간식: 아몬드 버터를 바른 셀러리
• 점심: 시금치 샐러드(참치, 올리브 오일, 식초)
• 간식: 스트링 치즈 1온스, 피스타치오 1온스
• 저녁: 등심 스테이크와 버섯, 양파, 콜리플라워 라이스 볶음

2일차

• 아침: 버섯과 치즈 오믈렛, 베이컨 슬라이스
• 간식: 아보카도 반쪽
• 점심: 닭고기 볶음(피망, 양파, 땅콩, 땅콩 오일 사용)
• 간식: 브리 치즈 1온스, 호두 1온스
• 저녁: 연어 스테이크와 오븐 구운 방울 양배추

3일차

• 아침: 키토 스무디(아보카도, 전지 코코넛 밀크, 치아씨드, 너트 버터)
• 간식: 삶은 달걀
• 점심: 치즈버거(빵 없이)와 상추 샐러드, 그린 빈
• 간식: 아몬드 1온스
• 저녁: 닭가슴살과 볶은 브로콜리

4일차

• 아침: 삶은 달걀 슬라이스 위에 페타 치즈 1티스푼, 칠면조 베이컨 2조각
• 간식: 견과류와 블루베리
• 점심: 칠면조 가슴살과 구운 브로콜리
• 간식: 구아카몰과 케일 칩
• 저녁: 닭가슴살과 구운 아스파라거스

5일차

• 아침: 프라이드 에그(체다 치즈 슬라이스 추가)와 치킨 소시지 2조각
• 간식: 올리브와 페타 치즈
• 점심: 참치 샐러드 상추랩
• 간식: 오븐에서 구운 버팔로 치킨 윙
• 저녁: 필리 치즈스테이크 상추랩

 

6일차

• 아침: 케토 스무디(코코아 파우더, 시금치, 아몬드 밀크, 단백질 파우더)
• 간식: 저탄수화물 바닐라 요거트와 아몬드
• 점심: 미트볼과 저탄수화물 파스타, 마리나라 소스
• 간식: 구운 콜리플라워 버팔로 바이트
• 저녁: 파프리카에 담은 다진 칠면조

7일차

• 아침: 키토 팬케이크와 딸기 슬라이스 3개
• 간식: 칠면조와 치즈 롤업
• 점심: 콜리플라워 라이스와 치킨 파히타
• 간식: 케일 칩과 허머스
• 저녁: 새우와 파프리카 케밥

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키토제닉 다이어트를 시작하는 5가지 초보자 팁

 

1. 음식 이해하기
   탄수화물, 단백질, 지방 함량이 높은 음식을 구별하고 영양가 있는 선택지를 고르는 것이 중요합니다.
2. 전문가와 상담하기
   의료 전문가 혹은 영양사와 함께 계획을 세워 영양 부족과 부작용을 예방합니다.
3. 부작용 이해하기
   초기에는 피로, 정신적 안개, 변비 또는 설사가 나타날 수 있습니다. 시간이 지나면서 증상이 완화되지 않으면 전문가와 상의합니다.
4. 시작 날짜 계획하기
   부작용 가능성을 고려하여 중요한 일정이 없는 기간에 시작합니다.
5. 지속 가능성을 고려하기
   장기적으로 실천할 수 있는 식단인지 고민하세요. 엄격한 탄수화물 제한을 오랜 기간 유지하기 어렵다면 케토 다이어트가 적합하지 않을 수 있습니다.

결론

 

키토 다이어트는 엄격한 탄수화물 제한과 곡물 제거로 인해 장기적으로 유지하기 어렵습니다. 이로 인해 요요 현상이 나타날 수 있으며, 이는 지속적인 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
시도하기 전 반드시 전문의와 상담 또는 영양사와 상의하여 안전하게 진행하고, 무리하지 않는 선에서 고려하시기 바랍니다.